[...] x 10,10,8 TRICEPS: - prostowanie przedramion na wyciagu gornym nachwytem 3 x 12,10,8 (progresja) - wyciskanie francuskie z za głowy siedzac (sztangielkami) 3 x 12,10,8 - pompki w podporze tyłem o ławke 2 x max BRZUCH: - 3x 50 glowa w dol - 3X 30 spieci Edit zaopmnialem o brzuchu takie łooo Zmieniony przez - -Blink182- w dniu 2005-02-03 [...]
[...] (progresja) (barki bolą jak cholera, ale jak dasz rade to rób na sztandze) - rozpiętki naprostej 3 x 10 TRICEPS: - Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3 x 12,10,8 (progresja) - wyciskanie francuskie z za głowy siedzac (sztangielkami) 3 x 12,10,8 - pompki w podporze tyłem o ławke 2 x max BRZUCH: - 3x 50 glowa w dol - 3X 30 spieci
Dostęp do siłowni mam w poniedziałki i czwartki, w soboty i niedziele mogę ćwiczyć w domu na wolnych ciężarach ale nie mam stojaków ( i niestety w najlbiższej przyszłości nie dokupię). Jest ławeczka, hantle, sztanga. Wymyśliłem więc taki SPLIT: Poniedziałek: ------------- NOGI,GRZBIET,TRICEPS 1.Przysiad tylni RAMPA 2.Wspięcia na palce - ciężar z [...]
A ja od poniedziałku jadę nowym trenem. Przeszedłem na PHAT zmodyfikowany na 4 dni, a w zasadzie nogi hipertrofia zostały odpuszczone. Kilka zmian jeszcze wpadło w porównaniu z tym co wrzucałem wcześniej. Aktualnie będzie to wyglądac tak: PON : Góra ciała >>SILA<< G1: Wiosłowanie nachwytem 3s x 3-5 A. Podciąganie z obciążeniem 2s x 6-10 P: Rack [...]
[...] 3.Wyciskanie na barki na maszynie 4x6 - z progresja cięzaru - 1seria 40kg, 2seria-50kg, 3seria-60, 4seria-70kg 4.Wyciskanie zza głowy 4x5-6 - stały cięzar (hantle) - 20kg 5.pompki na poręczach 4x6-8 z obciązeniem 20kg wszystkie serie 6.francuskie 3x10 1seria - 30kg, 2seria - 40kg, 3seria - drop sety Po treningu wskoczyłem na 20min. bieżni. Dawno [...]
Saib poniżej plan PONIEDZIAŁEK: KLATKA: - wyciskanienie na ławce poziomej sztanga 4 x 12,10,8,6 (progresja) - rozpiętki na prostej 3 x 10 TRICEPS: 3-6 TYGODNIE 30-45 sek odpoczynku -Sciaganie linki wyciagu 3 x 12-15 (progresja) -Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15 -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim [...]
[...] Plan nieco chaotyczny. Najbardziej mi nie podchodzi robienie nog na zajutrz po plecach. Moja sugestia na w miare szybkie wyniki. Pon: bary bez tylnych(wieksza ilosc powt), pompki na poreczach na triceps(duzo serii po 12-15 powt) Wtorek: przysiady5*6-10powt, wioslowanie sztangielka 4*12-15powt krotkie [...]
[...] o jednej mega zalecie - te gumy są przenośne i zajmują mało miejsca - to jest naprawdę dla wielu ogromna zaleta. Inna sprawa to szybkość użycia - jeżeli miałbym robić pompki z obciążeniem to jest to cały rytuał, żeby ten ciężar przygotować, nałożyć na siebie itp - trwa to nieraz kilkanaście minut, a ja obecnie cholernie cenie swój czas na [...]
Hej WODYN zwracam się z ponowną prośbą o pomoc z wyleczeniem bólu pleców. Mam skoliozę w odcinku piersiowym dotychczas nie był to wielki problem ale od kilku miesięcy pojawił się ból, i przeskakiwanie kręgów nie wiem jak to opisać ale strzela jak w starym dziadku w odcinku piersiowym i lędźwiowym no i w szyjnym sumie też. Chciałem robić jakiś [...]
[...] przeciwnych), tak wiec warto postarac sie, by intensywnosc kolejnych cwiczen byla dobrana odpowiednio. Drugim cwiczeniem niech bedzie nadal cos ciezkiego (wyciskanie hantli, pompki na poreczach) jednak z nieco bardziej umiarkowana progresja (na przyklad w systemie 4x8 dodajac co serie 4-5 kg). Ostatnie cwiczenie moze byc jednostawowe ze stalym [...]
[...] w tyg. np pon-środ-piątek. zaczynasz np od pompek(na każdym treningu rób różny rozstaw rak by ładnie szła cała klata),potem możesz przysiady i na końcu podciąganie. np: 1.pompki 4s/ 2.przysiady 3s/ 3.podciąganie 3s powtórzeń nie piszę bo nie znam twoich możliwości ja robię z obciążeniem na plecach w przedziale 4-10powt. czyli bardziej pod [...]
[...] względu na cel treningowy są ćwiczenia złote, przenoszące ciało w przestrzeni. Do takich ćwiczeń należą między innymi martwy ciąg, przysiady, wykroki, podciąganie na drążku, pompki na poręczach. To śmietanka ćwiczeń siłowych, które budują nasze ciało globalnie, całościowo. I to właśnie na takich ćwiczeniach powinniśmy się najbardziej skupić. [...]
[...] z hantlami 3 serie x 10 powtórzeń 6) plank klasyczny 3 serie maks Trening B 1) martwy ciąg z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń 2) wykroki z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń 3) pompki klasyczne 4 serie po 10 powtórzeń 4) wyciskanie hantli chwyt neutralny 3 serie x 10 powtórzeń 5) francuskie wyciskanie hantlami 3 serie x 10 powtórzeń 6) side plank 3 [...]
Ach tak, ankieta. Proszę o wybaczenie :/ Już wklejam Płeć : mężczyzna Wiek : 18 Waga : 68kg (BF ~16-17%) Wzrost : 174cm Cel treningowy : zdobywanie masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : ćwiczę już mniej więcej od ponad roku, lecz powiedzmy, że nie był on zbyt owocny. Porwałem się jak głupi na splita, przeładowałem dietę w węglowodany, [...]